Vrlo je bitno shvatiti da je prije početka bilo kakvih rigoroznih vježbi važno pridržavati se zagrijavanja koje pomaže tijelu i mišićima da se opuste i otvore za fizičku aktivnost koja slijedi. Iako je vježba zagrijavanja samo 5 minuta, značaj postupka ne može se poreći zbog sigurnosti tijela i prevencije ozljeda koje ono sa sobom nosi. U stvari, prema riječima profesionalaca, vježbe zagrijavanja pomažu vam da sljedeće aktivnosti osjećate puno lakše i učinkovitije kao i za svoje tijelo. Jednom kad ste svjesni blagodati, morate shvatiti da vježbe zagrijavanja ne smiju biti dosadne i dosadne. Možete istražiti puno novih i ekskluzivnih vježbi zagrijavanja kako bi rutina bila zanimljiva.
Da biste znali o vrhunskom i najučinkovitijem skupu vježbi za zagrijavanje, možete nastaviti čitati ovaj vodič u nastavku. Ima neke od najboljih koje možete odabrati u kombinacijama i redovito ih pratiti kako biste postigli maksimalnu prednost.
Zašto se trebamo zagrijati?
Nježno zagrijte vježbe i postupno pripremite tijelo za trening ili rigoroznu rutinu vježbanja. Postupno povećava brzinu otkucaja srca i cirkulaciju, a također popušta spojeve. Pumpa potrebnu količinu krvi u mišiće i priprema ih za vježbanje istežući ih.
Zagrijavanje uključuje niz kardiovaskularnih vježbi, istezanja i vježbi. Polako povećavaju tjelesnu temperaturu i ubrzavaju rad srca. Iznenadni pokreti bez zagrijavanja mogu prouzročiti ozljede.
Zagrijavanje prije utakmice, također pomaže igračima da se mentalno pripreme za igru i podržava timski rad kada se rade zajedno. Sjednica zagrijavanja može trajati između 5 i 20 minuta, ovisno o rutini vježbanja ili igri.
Evo popisa vježbi zagrijavanja za početnike i nekoliko osnovnih vježbi zagrijavanja:
1. Na licu mjesta:
Jedan od jednostavnih načina za učinkovito zagrijavanje je marširanje na licu mjesta. To bi trebalo biti učinjeno oko 3 minute, u koje također mogu biti uključeni marširanje prema naprijed i unatrag. Ruke trebaju biti u ritmu s nogama. Šake bi ipak trebale biti mekane.
Vidi više: Vježba za djecu
2. Vježba za kopanje pete:
Alternativne pete treba postaviti sprijeda, gdje je stopalo na takav način da je usmjereno prema gore. S tim bi noga za podupiranje trebala biti malo savijena. Svakim kopanjem trebate pravilno izbiti za toplu vježbu.
3. Zagrijavanje dizala koljena:
Alternativne pete treba postaviti sprijeda, gdje je stopalo na takav način da je usmjereno prema gore. S tim bi noga za podupiranje trebala biti malo savijena. Svakim kopanjem trebate pravilno izbiti za toplu vježbu.
4. Rolo ramena:
Nastavite marširati i kotrljati ramena odjednom. Prvo pomaknite ramena prema naprijed, a zatim prema natrag. To bi trebalo biti učinjeno 5 puta u dva seta za dobro zagrijavanje. Ruka može visjeti opušteno.
Vidi više: Vježbe za uši
5. Savijte koljeno:
Dobro savijte koljeno dok stojite s nogama i ramenima, a ruke sprijeda dobro ispružene. Savijte se oko 10 cm, a zatim dođite u položaj za odmor i ponovite ga sljedećih 10 puta.
6. Skakanje užeta:
Upotrijebite konop za skakanje i brzo skočite gore-dolje tamo gdje bi pritisak trebao biti na stopalima i gležnjevima, a ne na koljenima u naredne 2-3 minute kao dobra vježba za zagrijavanje prije bilo kakve tjelesne aktivnosti.
7. Dizalice za skakanje:
Ruke bi trebale biti iznad glave kad se noge rašire nakon skoka, a zatim dolje blizu bokova kad se vratite u položaj za odmor. Ovo je poznata vježba zagrijavanja za cijelo tijelo koje se možete pridržavati.
Vidi više: Kako raditi vježbe dubokog disanja
8. Šetalište s istezanjem:
Pupak držite ravno i pomaknite jednu od nogu iza dok savijate drugu nogu. Obavezno istegnite nogu iza na ispravan način. Ponovite s drugom nogom za uspješno zagrijavanje. To se može učiniti 30 sekundi do 1 minute u kombinaciji s drugima ovdje.
9. U skokovima:
Suprotno stopalo i ruka je ono s čim trebate započeti, a držite ih sprijeda. Napravite male skokove, a zatim naizmjence s drugom rukom i nogama tijekom skoka.
U ovom ćemo članku navesti vježbe za zagrijavanje koje se temelje na vrsti vježbanja i pružiti vam ideje za zagrijavanje:
Vježbe za zagrijavanje prije trčanja:
Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje koje možete slijediti prije nego što počnete trčati:
1. Istezanje bočnog savijača:
2. Istezanje fleksora nogu:
3. Istezanje plantarnog savijača:
4. Istezanje ekstenzora nogu:
5. Istezanje ekstenzora kuka:
Prije bilo kojeg treninga preporučuje se pravilno zagrijavanje kako bi se mišići olakšali i postupno razvijali. Slijedite ovih 5 najboljih vježbi prije nego što započnete s vježbanjem u teretani:
1. Role glave i ramena:
2. Preokreti gornjeg dijela tijela:
3. Hip krugovi:
4. Kružni krakovi:
5. ožujka u vašem mjestu:
Općeniti savjeti ostaju hidratizirani i provode više vremena tijekom zime da se zagriju. Prije treninga možete isprobati i neke joga vježbe za zagrijavanje.
Vježbe za zagrijavanje prije joge:
Pokušajte ranije doći na tečaj joge i isprobajte neke od ovih dijelova na svojoj strunjači. Uvijek je dobra ideja proći kroz nekoliko poteza kako biste svoje tijelo fizički pripremili za satove joge.
1. Nagib zdjelice:
2. Istezanje nogu:
3. Poza oka igle:
4. Jednostavna poza:
5. Poza djeteta:
Tople vježbe za djecu:
Djeca ne uživaju u dosadnim i statičnim istezanjima i ne pomažu im ni malo. Dinamičke vježbe zagrijavanja protežu se u raznim opsezima pokreta, a prije svega - zabavno je. Evo top 5 vježbi za zagrijavanje za djecu:
1. Dizalice za skakanje:
2. Hodajući zagrljaji koljena:
3. Kružni krakovi:
4. Bočna premještanja:
5. Lunges walk:
Vježbe za zagrijavanje nužne su prije nego što zapravo počnete vježbati. Pripremaju vaše tijelo za intenzivan trening. Oni pomažu u opuštanju mišića i tako će vam pomoći da budete fleksibilniji. Vježbe zagrijavanja u članku uključuju i djecu. Dakle, stvarno je vrijeme da počnete raditi kao obitelj. Zdrav život je neophodan za zdravo srce. Počnite danas i ne vidite, već osjetite promjene u svom tijelu.