• Vježbe

Vježbe za zagrijavanje za početnike - naših 25 najboljih

Vrlo je bitno shvatiti da je prije početka bilo kakvih rigoroznih vježbi važno pridržavati se zagrijavanja koje pomaže tijelu i mišićima da se opuste i otvore za fizičku aktivnost koja slijedi. Iako je vježba zagrijavanja samo 5 minuta, značaj postupka ne može se poreći zbog sigurnosti tijela i prevencije ozljeda koje ono sa sobom nosi. U stvari, prema riječima profesionalaca, vježbe zagrijavanja pomažu vam da sljedeće aktivnosti osjećate puno lakše i učinkovitije kao i za svoje tijelo. Jednom kad ste svjesni blagodati, morate shvatiti da vježbe zagrijavanja ne smiju biti dosadne i dosadne. Možete istražiti puno novih i ekskluzivnih vježbi zagrijavanja kako bi rutina bila zanimljiva.

Da biste znali o vrhunskom i najučinkovitijem skupu vježbi za zagrijavanje, možete nastaviti čitati ovaj vodič u nastavku. Ima neke od najboljih koje možete odabrati u kombinacijama i redovito ih pratiti kako biste postigli maksimalnu prednost.

Zašto se trebamo zagrijati?

Nježno zagrijte vježbe i postupno pripremite tijelo za trening ili rigoroznu rutinu vježbanja. Postupno povećava brzinu otkucaja srca i cirkulaciju, a također popušta spojeve. Pumpa potrebnu količinu krvi u mišiće i priprema ih za vježbanje istežući ih.

Zagrijavanje uključuje niz kardiovaskularnih vježbi, istezanja i vježbi. Polako povećavaju tjelesnu temperaturu i ubrzavaju rad srca. Iznenadni pokreti bez zagrijavanja mogu prouzročiti ozljede.

Zagrijavanje prije utakmice, također pomaže igračima da se mentalno pripreme za igru ​​i podržava timski rad kada se rade zajedno. Sjednica zagrijavanja može trajati između 5 i 20 minuta, ovisno o rutini vježbanja ili igri.

Evo popisa vježbi zagrijavanja za početnike i nekoliko osnovnih vježbi zagrijavanja:

1. Na licu mjesta:

Jedan od jednostavnih načina za učinkovito zagrijavanje je marširanje na licu mjesta. To bi trebalo biti učinjeno oko 3 minute, u koje također mogu biti uključeni marširanje prema naprijed i unatrag. Ruke trebaju biti u ritmu s nogama. Šake bi ipak trebale biti mekane.

Vidi više: Vježba za djecu

2. Vježba za kopanje pete:

Alternativne pete treba postaviti sprijeda, gdje je stopalo na takav način da je usmjereno prema gore. S tim bi noga za podupiranje trebala biti malo savijena. Svakim kopanjem trebate pravilno izbiti za toplu vježbu.

3. Zagrijavanje dizala koljena:

Alternativne pete treba postaviti sprijeda, gdje je stopalo na takav način da je usmjereno prema gore. S tim bi noga za podupiranje trebala biti malo savijena. Svakim kopanjem trebate pravilno izbiti za toplu vježbu.

4. Rolo ramena:

Nastavite marširati i kotrljati ramena odjednom. Prvo pomaknite ramena prema naprijed, a zatim prema natrag. To bi trebalo biti učinjeno 5 puta u dva seta za dobro zagrijavanje. Ruka može visjeti opušteno.

Vidi više: Vježbe za uši

5. Savijte koljeno:

Dobro savijte koljeno dok stojite s nogama i ramenima, a ruke sprijeda dobro ispružene. Savijte se oko 10 cm, a zatim dođite u položaj za odmor i ponovite ga sljedećih 10 puta.

6. Skakanje užeta:

Upotrijebite konop za skakanje i brzo skočite gore-dolje tamo gdje bi pritisak trebao biti na stopalima i gležnjevima, a ne na koljenima u naredne 2-3 minute kao dobra vježba za zagrijavanje prije bilo kakve tjelesne aktivnosti.

7. Dizalice za skakanje:

Ruke bi trebale biti iznad glave kad se noge rašire nakon skoka, a zatim dolje blizu bokova kad se vratite u položaj za odmor. Ovo je poznata vježba zagrijavanja za cijelo tijelo koje se možete pridržavati.

Vidi više: Kako raditi vježbe dubokog disanja

8. Šetalište s istezanjem:

Pupak držite ravno i pomaknite jednu od nogu iza dok savijate drugu nogu. Obavezno istegnite nogu iza na ispravan način. Ponovite s drugom nogom za uspješno zagrijavanje. To se može učiniti 30 sekundi do 1 minute u kombinaciji s drugima ovdje.

9. U skokovima:

Suprotno stopalo i ruka je ono s čim trebate započeti, a držite ih sprijeda. Napravite male skokove, a zatim naizmjence s drugom rukom i nogama tijekom skoka.

U ovom ćemo članku navesti vježbe za zagrijavanje koje se temelje na vrsti vježbanja i pružiti vam ideje za zagrijavanje:

Vježbe za zagrijavanje prije trčanja:

Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje koje možete slijediti prije nego što počnete trčati:

1. Istezanje bočnog savijača:

• Stoj uspravno
• Savijte kuk i koljeno prema prsima
• Zamahnite suprotnom rukom
• Spustite nogu
• Ponovite na drugoj nozi.

2. Istezanje fleksora nogu:

• Ravno s jednom rukom naprijed
• Nježno savijte koljeno sprijeda pod pravim kutom i osigurajte da vam je bedro paralelno s tlom
• Zamahnite suprotnu ruku unatrag, a drugu ruku naprijed
• Smanjite kvadriceps i ispravite nogu.
• Vratite se u stojeći položaj
• Ponovite na drugoj nozi.

3. Istezanje plantarnog savijača:

• Stanite uspravno s rukama na boku
• Podignite stopalo nekoliko centimetara iznad tla
• Osigurajte da vam je koljeno ravno
• Savijte stopalo prstima prema gore
• Vratite ga u stojeći položaj
• Ponovite na drugoj nozi.

4. Istezanje ekstenzora nogu:

• Savijte koljeno iza sebe zatežući tetivu koljena.
• Podignite petu na stražnjicu dok zamahujete jednom rukom naprijed, a drugom natrag
• Ispravite nogu
• Ponovite na drugoj nozi.

5. Istezanje ekstenzora kuka:

• Od kukova, zglob naprijed
• Podignite stopalo i dovedite koljeno sprijeda dok zamahujete suprotnom rukom prema naprijed, poput trčećeg stava
• Održavajte isti stav dok protežete nogu iza sebe
• Vratite se u svoj stojeći položaj
• Ponovite na drugoj nozi.

Vježbe za zagrijavanje prije teretane:

Prije bilo kojeg treninga preporučuje se pravilno zagrijavanje kako bi se mišići olakšali i postupno razvijali. Slijedite ovih 5 najboljih vježbi prije nego što započnete s vježbanjem u teretani:

1. Role glave i ramena:

• Stavite ruke na bokove.
• Ispravnih leđa zarolajte ramena prema naprijed, pa prema gore pa prema natrag.
• Za glavu zakrenite glavu potpuno polako i nježno, u smjeru kazaljke na satu, a zatim ponovite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Zatim okrenite glavu s jedne na drugu stranu.

2. Preokreti gornjeg dijela tijela:

• Stojanje s nogama u širini treba početni je položaj za ovaj trening.
• Savijte ruke ispred sebe.
• Sada okrenite tijelo, trup i kuk na jednu stranu.
• Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Sada se okrenite na drugu stranu i ponovite.
• Ponovite to oko 8 puta sa svake strane.

3. Hip krugovi:

• Stojanje s nogama u širini treba početni je položaj za ovaj trening.
• Pomaknite kuk i zakrenite s jedne strane na drugu, a zatim naprijed i natrag i zakrenite natrag u središte.
• Obavezno pomaknite kukove, struk i gornji dio tijela.
• Ovo je slično pokretu hula-hoop.
• Pokušajte ovo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

4. Kružni krakovi:

• Ispružite ruke u bočne strane u razini ramena spuštenih ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
• Ispravljenih ruku okrećite ruke u smjeru kazaljke na satu.
• Zglob vam također mora biti na istoj razini kao i ruka.
• Počnite s malim krugovima i postupno ga povećavajte na veće krugove.
• Zauzmite ga zarez zakrećući se istovremeno u suprotnim smjerovima.

5. ožujka u vašem mjestu:

• Podignite jednu nogu s tla. Noga vam ne smije biti viša od struka.
• Savijte suprotni lakat na 90 i podignite ga naprijed do razine prsa.
• Šaka vam mora biti labavo stisnuta.
• Zauzmi početni položaj.
• Ponovite na drugoj nozi.

Općeniti savjeti ostaju hidratizirani i provode više vremena tijekom zime da se zagriju. Prije treninga možete isprobati i neke joga vježbe za zagrijavanje.

Vježbe za zagrijavanje prije joge:

Pokušajte ranije doći na tečaj joge i isprobajte neke od ovih dijelova na svojoj strunjači. Uvijek je dobra ideja proći kroz nekoliko poteza kako biste svoje tijelo fizički pripremili za satove joge.

1. Nagib zdjelice:

• Započnite tako da legnete na leđa i savijena koljena.
• Lagano pritisnite leđa o pod i nagnite zdjelicu prema sebi, a zatim otpustite.
• Zvuči jednostavno, ali ako su vam leđa ukočena, ovo zagrijavanje pomoći će vam da ih olabavite za ostale asane.

2. Istezanje nogu:

• Lezite na leđa.
• Polako podignite noge okomito na pod.
• Možete podići jednu po jednu nogu ili obje.
• Dok to radite, pripazite da su vam koljena ravna i to bi mogao biti izazov. Ne znojite se. Možete držati koljena savijena dok ih ne uspravite.
• Ovo proteže vaše potkoljenice, telad, stopala i gležnjeve.

3. Poza oka igle:

• Ostanite na leđima.
• Prekrižite gležanj preko suprotnog koljena.
• Ako vam je kuk ukočen, ova poza će ga popustiti.
• Možete polako pomicati koljeno prema tijelu radi većeg istezanja.

4. Jednostavna poza:

• Sjednite prekriženih nogu u udoban položaj.
• Stavite nekoliko pokrivača i sjednite na njega tako da vam koljena budu niža od bokova.
• Napravite kolutove za vrat.
• Spustite bradu na prsa, a zatim se okrenite ulijevo, a zatim udesno.
• To će ublažiti svu napetost i ukočenost.

5. Poza djeteta:

• Nježno sjednite na koljena u položaju odmaranja.
• Dlanove položite na pod uspravljenim laktovima.
• Inače, ruke biste mogli ispružiti dlanovima prema dolje.
• Stavite prsa na bedra i držite najmanje 45 sekundi.
• Dok izdišete, opustite ruke i tijelo.
• Zatim dlanove stavite ispod ramena i polako podignite tijelo.

Tople vježbe za djecu:

Djeca ne uživaju u dosadnim i statičnim istezanjima i ne pomažu im ni malo. Dinamičke vježbe zagrijavanja protežu se u raznim opsezima pokreta, a prije svega - zabavno je. Evo top 5 vježbi za zagrijavanje za djecu:

1. Dizalice za skakanje:

• Pojačajte se s dizalicama. Stanite uspravno s rukama u stranu.
• Skočite rastavljenih nogu i sastavite ruke iznad glave.
• Ponovno skočite i vratite se u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne dovršite set.
• Možete započeti s 8-12 ponavljanja ili nastaviti 30 sekundi.

2. Hodajući zagrljaji koljena:

• Početni položaj stojte uspravno s rukama na boku i uspravnim nogama.
• Polako podignite jedno koljeno i držite ga objema rukama.
• Sada ga lagano povucite više i držite blizu tijela.
• Polako spustite noge.
• Ponovite na drugoj nozi.

3. Kružni krakovi:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini bokova.
• Sada podignite ruke bočno do razine ramena.
• Ruke držite uspravno i neka dlanovi budu okrenuti prema dolje.
• Sada zakrenite ruke prema naprijed i napravite krugove otprilike veličine nogometne lopte.
• Kad završite 4 kruga, učinite to suprotno od kazaljke na satu.

4. Bočna premještanja:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Savijte kukove i koljena malo prema natrag s prstima usmjerenim prema naprijed.
• Poduzmite nekoliko brzih koraka s desne strane, a zatim desnom rukom dodirnite desnu nogu.
• Ponovite s druge strane.
• Druga varijacija je položaj čučnja i poduzimanje koraka.

5. Lunges walk:

• Napravite jedan korak naprijed jednom nogom.
• Sada spustite kuk dok vam oba koljena ne budu savijena na 90.
• Neka vam težina bude na petama.
• Napravite korak naprijed i ponovite na drugoj nozi.

Vježbe za zagrijavanje nužne su prije nego što zapravo počnete vježbati. Pripremaju vaše tijelo za intenzivan trening. Oni pomažu u opuštanju mišića i tako će vam pomoći da budete fleksibilniji. Vježbe zagrijavanja u članku uključuju i djecu. Dakle, stvarno je vrijeme da počnete raditi kao obitelj. Zdrav život je neophodan za zdravo srce. Počnite danas i ne vidite, već osjetite promjene u svom tijelu.