Želite li nositi svoje omiljene crne traperice, a da ne izgledate debelo? Ali nemate vremena i gnjavaže proći strogi režim? U prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima. Prehrambena vlakna vrsta su ugljikohidrata neophodna za regulaciju cijelog tijela.
Mnogi od nas ne zadovoljavaju dnevnu preporučenu količinu vlakana za svoje tijelo, što stvara mnoge zdravstvene probleme. Povećati unos vlakana relativno je lako. Samo dodajte hranu bogatu vlaknima u svoju svakodnevnu prehranu i gledajte kako vaše tijelo čini čuda. Pogledajte ovaj članak da biste saznali više o hrani bogatoj vlaknima, a sljedeći put kad idete u kupovinu namirnica, ne zaboravite ih uvrstiti na svoj popis.
Mnogi od nas vlakna povezuju s pravilnom probavom i zdravim funkcioniranjem svog tijela. Vlakna su esencijalni ugljikohidrati koji su dio biljne hrane koju naše tijelo ne može razgraditi. Neprobavljena vlakna čiste probavni trakt ispirući štetne kancerogene i kolesterol. Postoje uglavnom dvije vrste dijetalnih vlakana. Topiva su i netopiva vlakna ( 1 ).
To je varijanta vlakana koja crpe vodu i tvore gel. Ovaj gel usporava probavni proces, što može biti korisno za mršavljenje. Zob, mahunarke, jestive biljne kože i orašasti plodovi neka su hrana bogata topivim vlaknima.
Netopljiva vlakna su još jedna varijanta vlakana koja odbija vodu. Primarna je pogodnost pružanje stolice velikom količinom i olakšavanje kretanja kroz probavni trakt. Povrće, voće, pšenične mekinje, hrana od cjelovitih žitarica obiluje netopivim vlaknima.
Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle različite dobi je :( 2 )
Dob (godine) Unos vlakana (gms)
Evo naših 22 dobrih namirnica koje sadrže puno vlakana. Pogledajmo ih.
Prokulice, cvjetača, kelj, kupus i kiselo klice nazivaju se povrćem brassica. To su namirnice koje imaju odgovarajuću razinu visokih vlakana. Ovo povrće koristi se u studijama za učinke zaštite od raka koji imaju visoku razinu glukozinolata. Mogu se uključiti u našu prehranu u obliku pomfrita, tepsija, juha i salata te kuhati na pari kao prilog.
Sadržaj vlakana u porciji hrane
Mahunarke su jedan od prirodno najbogatijih izvora vlakana, kao i proteina, lizina, vitamina i minerala, u biljnom carstvu. Nije ni čudo da mnoge dijete uključuju grah ili dva u režim. Bolje je polako uvoditi unos graha jer neki ljudi mogu osjetiti crijevne plinove i nelagodu povezanu s unosom graha. Najbolji primjeri mahunarki s visokim udjelom vlakana su crni grah, leća, grah lima i grah. Dodajte grah u svoju prehranu koristeći ga u salatama, curry-ima, varivima.
Porcija hrane Količina vlakana
Jedan od najboljih načina za pojačavanje prehrambenih vlakana je uključivanje mekinja u vašu prehranu. Mnoge žitarice daju potrebna vlakna. Pšenica, kukuruz, zob, riža nekoliko su žitarica koje su bogat izvor dijetalnih vlakana. Ovsene mekinje sadrže visoko topiva vlakna, dok su pšenični, kukuruzni i rižini mekani bogati netopivim vlaknima. Sprječava zatvor. Uključite mekinje u svoju prehranu tako što ćete ih poprskati po omiljenim žitaricama, palačinkama ili kiflicama.
Porcija hrane Količina vlakana
Bobice su nadaleko poznate po sadržaju bogatom vlaknima. Ali također pruža tijelu prijeko potrebne vitamine i antioksidanse za dodatnu prednost. Svježa šalica borovnica ima 4 grama vlakana. Prirodno malo kalorija, kupine, jagode i maline također su izvrsni izvori vlakana. Bobičasto voće ima najpovoljniju cijenu vlakana po kalorijama. Sitno sjeme u bobicama čini sadržaj vlakana još većim od ostalog voća. Možete dodati bobice kao preljeve u žitarice za doručak, salate, deserte i jogurt.
Porcija hrane Količina vlakana
Vidi više: Izvori željezne hrane
Ponekad ne shvaćamo da su potrebna vlakna dostupna u voću koje svakodnevno nalazimo i sezonskom voću. Uz prirodno pakirano vlaknima, ovo voće također pruža vitamine i minerale. 'Jabuka dnevno drži liječnika daleko' izgleda kao obećavajući savjet. Možemo dodati kruške, naranče, banane, a također i sezonsko voće, ovisno o sezoni. Uvijek je zdravo dodavati voće u doručak umjesto sokova. Također možemo dodati voće u žitarice, jogurte ili ukusnu voćnu salatu.
Porcija hrane Količina vlakana
Uz svakodnevno voće, neko egzotično i sezonsko voće također ima vlakna u velikim količinama. Avacado je jedno takvo voće koje je kremasto i savršena opcija za vitamine i vlakna. Mango i guava sezonsko su voće bogato vlaknima.
Porcija hrane Količina vlakana
Kaže se da je zelena boja vlakana. Zeleno, lisnato povrće izrazito je bogato vitaminima, mineralima i beta-karotenom. Ali njihov sadržaj vlakana nije previše loš. U vlaknastom povrću lisnato zelje zauzima prvo mjesto. Otprilike 1 gram vlakana prisutan je u 100 grama lisnatog zelenila što ga čini izvrsnim izvorom hranjivih sastojaka. Možete ih dodati u salate, umakati na maslinovom ulju, dodati češnjak, limun i začinsko bilje kako biste dobili bogat okus. Listovi špinata i zelje cikle sadrže kalcij, željezo, vitamin C, vitamin A zajedno s mnogim drugim mineralima.
Porcija hrane Količina vlakana
Sušenje tikvice bez obzira na godišnje doba još je jedan način da pojačate unos vlakana. Squash je hranjivi dragulj dio obitelji tikve. Dolaze u raznim okusima, teksturama i bojama. Squash je bogat izvor vlakana, vitamina, minerala i karotenoida. Squash djeluje kao izvrstan začin za meso. Tijelo može postići 5 grama vlakana sa samo 100 grama tikve.
Porcija hrane Količina vlakana
Sadržaj vlakana u gljivama razlikuje se ovisno o vrsti. Bijeli sirovi tartuf sadrži 0,8 g dijetalnih vlakana. No nakon kuhanja sadržaj vode u gljivama se smanjuje, a vlakna po šalici drastično se povećavaju jer su koncentriranija. Za povišenje sadržaja vlakana možemo ih kombinirati s ostalim povrćem bogatim vlaknima.
Sadržaj vlakana: 1 šalica kuhanih bijelih gljiva sadrži 3,4 grama vlakana.
Vidi više: Kalij Izvori hrane
Možete poludjeti i spakirati pun vlakna. Jedna unca orašastih plodova i žitarica doprinosi dnevnoj preporuci za vlakna. Ima bonus zdravih masti, bjelančevina i fitokemikalija. Pospite šaku orašastih plodova ili sjemenki po žitaricama za doručak, jogurtu, salatama i desertima kako biste ukusno uzeli vlakna. Orasi, bademi, pistacija neki su primjeri orašastih plodova koji imaju dovoljno vlakana da pomognu vašem tijelu da zdravo funkcionira.
Porcija hrane Količina vlakana
Kukuruz šećerac ima netopivih vlakana u izobilju, što je dobro za zdravlje crijeva. Hrani dobre bakterije prisutne u našem trbuhu. Kukuruz šećerac na vrhu je prehrane bogate vlaknima, jer pruža dodatnu hranjivu vrijednost uz puno vlakana. Količina vlakana prisutnih u kukuruzu šećeru ovisi o kvaliteti proizvoda.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica kuhanog kukuruza šećerca sadrži 3,6 g dijetalnih vlakana.
Zobena kaša sadrži puno topivih vlakana. Jedenje zdjelice zobenih pahuljica za doručak najbolji je način da započnete dan. To je jedan od najboljih načina za suzbijanje tjelesnog kolesterola. Jedna je od najboljih i vrhunskih vlaknastih namirnica. Topljivi vlakni beta-glukan u zobi imaju brojne prednosti koje pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi. Promovira zdrave crijevne bakterije i osjećate se sito.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica kuhane zobene pahuljice sadrži 4 g vlakana.
To je egzotično povrće s visokim dijetalnim vlaknima. To su mladi neotvoreni cvjetovi biljaka koji su botanički povezani s čičkom. Ove povrće je jednostavno pripremiti, a njihov jedinstveni okus čini njihovu konzumaciju ugodnom. Artičoka srednje veličine osigurava gotovo polovicu dnevnih potreba tijela za vlaknima.
Sadržaj vlakana : jedna artičoka srednje veličine ima 7 g vlakana.
Korištenje usitnjenih pšeničnih žitarica svako jutro opskrbljuje tijelo visokim sadržajem vlakana kako bi se osiguralo nesmetano funkcioniranje tijela. Pruža vam rani poticaj energije i daje vam osvježenje rano ujutro te vam daje energiju tijekom dosadnog dana koji je pred nama. Otprilike šalica usitnjene žitne žitarice s mlijekom može dati do 36% potrebe za vlaknima u tijelu.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica usitnjenih pšeničnih žitarica daje pet grama vlakana.
Bulgur je izvrstan izbor za zdrav početak vašeg dana jer je niskokaloričan, nemasan i bogat topivim i netopivim vlaknima. Bulgur ima razne vitamine i minerale, zajedno s pravom količinom vlakana. Ukusan je i brz za pripremu, a ujedno i vrlo hranjiv. Sadržaj vlakana u bulguru pomaže u održavanju zdravlja debelog crijeva održavajući redovito pražnjenje crijeva. Budući da je zrno prerađeno minimalno, hranjivije je od rafiniranih proizvoda od pšenice.
Sadržaj vlakana : Jedna šalica bulgura sadrži 8 g dijetalnih vlakana.
Ako želite održati tijelo u top-top formi, probajte jednom ili dva puta tjedno porciju smeđe riže u prehrani i održavajte svoje tjelesne funkcije zdravima. Smeđa riža izvrstan je izvor netopivih vlakana. Netopljiva vlakna ublažavaju probavu i redovito održavaju fekalije. Jednake količine topivih i netopivih vlakana potrebne su za zdrav rad vašeg tijela. Ali većina vlakana u smeđoj riži je netopiva
Sadržaj vlakana : Jedna šalica smeđe riže sadrži 4 g vlakana.
Vidi više: Hrana bogata vitaminom A
Mrkva je korijensko povrće dostupno u živo narančastoj, a ponekad i u ružičastoj boji. Hrskava je, ukusna, a uživajte u njima i sirove i kuhane. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta-karotenom, antioksidansom koji se pretvara u vitamin A. mrkva poboljšava zdravlje očiju.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica sirove nasjeckane mrkve ima 3,6 grama vlakana. Jedna šalica kuhane smrznute mrkve sadrži 4,8 g vlakana.
Kokos daje 16% dnevno potrebnih dijetalnih vlakana u konkurenciji s drugim izvorima vlakana poput pšeničnih mekinja, zobenih mekinja i rižinih mekinja. Kokos je izvrsno voće jer sadrži bogat izvor vlakana i masti, a sastoji se od mesnatog mesa i tekućine koja se naziva kokosova voda. Vlakna u kokosu imaju vitalnu ulogu u probavnoj pomoći, dodajući masu stolici i sprječavaju zatvor. Također promiče zdravu razinu kolesterola i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Kokos je jedna od najboljih namirnica bogatih vlaknima i koja je dostupna tijekom cijele godine.
Sadržaj vlakana: 1 šalica usitnjenog kokosa sadrži 7,2 grama vlakana.
Luk je razuman izvor vlakana, ovisno o vrsti luka. Oni su vrlo bogati fruktanima, zdravim topivim vlaknima. Izvori su prebiotičkih vlakana koja se nazivaju fruktani. Oni hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Luk je uglavnom voda, ugljikohidrati i vlakna. Ovi fruktani mogu kod nekih ljudi uzrokovati probavne probleme.
Sadržaj vlakana: Šalica nasjeckanog luka sadrži oko 2,7 g vlakana.
Kvinoju su drevni Andi nazivali 'majkom žita'. To je pseudo-žitarica koja je nevjerojatno popularna među ljudima koji su svjesni zdravlja. Pun je hranjivih sastojaka, uključujući proteine, željezo, cink, magnezij, kalij i antioksidanse, da nabrojimo samo neke. Kvinoja brzo zamjenjuje rižu i pšenicu. Pacijenti s dijabetesom imaju puno koristi od Quinoe jer je ona na niskom nivou po glikemijskom indeksu. Trideset i šest posto ovih dijetalnih vlakana je topljivo, a 64 posto je netopivo
Sadržaj vlakana: šalica kuhane kvinoje ima 5,2 grama vlakana.
Tko ne voli čokoladu! Tamna čokolada jedna je od najukusnijih i najomiljenijih namirnica ljudi svih dobnih skupina. Također je hranjiv i bogat antioksidansima. Ima tajni element: Vlakna! Da budemo precizni, tamna čokolada izrađena od 70-85% kakaa sadrži 11 grama vlakana.
Sadržaj vlakana: Komad tamne čokolade od jedne unce sadrži 3,1 grama ili 10,9 grama na 100 grama prehrambenih vlakana.
Krumpir je široko i lako dostupno povrće koje je obogaćeno vlaknima. Krumpir je glavni izvor vitamina B, vitamina C i magnezija. Razne vrste poput Russet, crvenog i batata imaju najmanje 3 grama vlakana u srednje velikoj vegeti. Moguće je samo ako krumpir jedete zajedno s kožom. Pokušajte kuhano povrće s površinama dodati salatama, varivima, juhama, prilozima, pomfritu i tepsijama ili češće uživajte u pečenom krumpiru.
Porcija hrane Količina vlakana
Gubitak kilograma danas je svima postao glavni cilj. Unošenjem nekih promjena u svoju svakodnevnu prehranu možete postići bilo koji cilj. Hrana bogata vlaknima najbolje djeluje na mršavljenje, sprječava zatvor čišćenjem probavnog sustava. Nezdrava hrana koja nas privlači lijevo, desno i u sredini, mnogi od nas nisu u mogućnosti ispuniti svakodnevni unos vlakana koji se preporučuje. Uz obilje hrane koja vam može pomoći u unosu vlakana, pokušajte dodati neku hranu s gornjeg popisa i iskoristiti blagodati.