12 najboljih vježbi za brzo smanjivanje bisaga kod kuće
Ljudi se često zbunjuju s nazivom sedla kao masnoća koja se uglavnom nakuplja kod žena. To je nakupljanje masnoće na bokovima gornjeg dijela bedara. Bisage je teško izgubiti ako ne počnete raditi na njihovom smanjenju što je ranije moguće. S promjenama prehrane i režimima vježbanja koji ciljaju gluteus, donji dio trbuha i područje zdjelice, izvrsna je opcija. Istražite ovaj članak za detaljne informacije o 15 jednostavnih i najučinkovitijih vježbi za smanjenje bisaga.
Što su bisage?
Bisage nisu neke torbe koje vadite za kupovinu, ionako ne u ovom kontekstu! Nijedan dio tijela ne naziva se bisagom. To je nerazvijeno područje ispod vaše kvrge gdje se stražnja strana bedra spaja s gluteusima, stvarajući optičku varku. Ako mišići na ovom području nisu tonirani pravilnim vježbanjem, uz nakupljanje masnoće, koža se rasteže, dajući joj izgled onoga što mnogi nazivaju bisagama.
Što uzrokuje masnoće u bisagama?
Mnogi od nas smatraju da bisage dolaze ravno iz pakla. No prema znanosti, genetika igra značajnu ulogu u tome gdje se masnoće pohranjuju u vašem tijelu. Zamislite bisage kao torbu postavljenu na vanjske strane bedara pune energije za vaše tijelo. Neki od razloga koji uzrokuju bisage su sljedeći:
- Sjedenje cijeli dan bez pokreta uzrokuje nakupljanje masti.
- Problemi s donjim dijelom leđa također utječu na bisage.
- Dominacija estrogena također igra značajnu ulogu u bisagama, iako nemate masnoće ni u jednom dijelu tijela.
- Nezdrave prehrambene navike također utječu na masnoću u vašem tijelu.
Jednostavne vježbe za smanjenje bisaga:
Evo naših 12 jednostavnih i najboljih vježbi za smanjivanje bisaga i kako ih raditi. Pogledajmo ih.
1. Serija školjki:
Potezi serije školjki napravljeni su za toniziranje gornjeg vanjskog dijela bedra, koji je središte bisaga. Pokušajte uključiti ovu rastezljivu seriju u svoje rutine i smanjite bisage.
Kako izvesti:
- Lezite na bok i podignite koljena i kukove pod kutom od 45 stupnjeva.
- Držite gornje područje zdjelice podalje od glave i odmaknite donje područje zdjelice s poda.
- Održavajte ovaj položaj tijekom cijele vježbe.
- Za podizanje, podignite koljeno odozgo prema gore, držeći pete na okupu.
- Vratite koljena zajedno, a pritom ne pomičite zdjelicu.
- Nastavite s tim potezima dok ne osjetite pritisak na donje gluteuse.
- Ponovite isto s druge strane.
2. Podizanje kukova s jednom nogom:
Podizanje kukova s jednom nogom izvrsna je vježba istezanja za gubitak bisaga. Kukovi, gluteusi i trbušnjaci su u tom procesu tonizirani i ojačani.
Kako izvesti:
- Spavajte na prostirci leđima naslonjene na pod i dlanovima okrenutim prema dolje.
- Preklopite koljena pod kutom od 60 stupnjeva.
- Pritiskom na ruke polako podignite kuk i desnu nogu.
- U tom položaju zadržite 5 sekundi. Polako dođite na odmorište.
- Ponovite isti postupak s drugom nogom.
- Pokušajte napraviti deset istezanja po nozi za učinkovite rezultate.
3. Švicarska lopta savijenog koljena u podignutom boku:
Kako izvesti:
- Ovo je vježba koja pruža stabilnost cijelom tijelu. Stisnite gluteus i pustite kukove da preuzmu značajno radno opterećenje smanjujući bisage.
- Kako izvesti:
- Za učinkovito izvođenje ove vježbe potrebna vam je švicarska lopta.
- Lezite licem prema dolje na švicarskoj lopti sklopljenih ruku ispred sebe s razmakom u širini ramena.
- Osigurajte se stabilno podižući noge na koljena i u loptu.
- Neka vaš središnji dio bude što krutiji.
- Sada, stiskanjem gluteusa, vratite noge natrag u početni položaj.
- Ponovite postupak 20 puta i svaki dan kako bi dobro funkcionirao.
4. Grasshopper Beats:
Skakavac pobjeđuje efekte vježbi bokovima i bedrima tijekom procesa istezanja. Pomaže u toniranju ruku i sagorijevanju i onih bisaga. To je jedna od najboljih vježbi za smanjenje bisaga.
Kako izvesti:
- Legnite na pod s tijelom okrenutim prema dolje.
- Sklopite ruke i naslonite glavu na stražnji dio ruku.
- Držeći koljena ravno, podignite noge 2 do 3 centimetra iznad tla. Povucite trbušnjake u kralježnicu.
- Vratite noge u položaj za odmor.
- Ponovite postupak pojačanim tempom 15 puta.
Vidi više: Vježbe za smanjenje masnoće u bokovima
5. Podizanje nogu bočnih sedla:
Podizanje nogu sa bočnog sjedala učinkovit je i jednostavan način za gubljenje masnog tkiva i tonus tijela. Ova se istezanja mogu obaviti bilo gdje.
Kako izvesti:
- Legnite bočno s gornjom rukom na kuk, a drugom podupirući glavu.
- Pazite da su vam noge ispružene.
- Sada polako podignite gornju nogu oko 6 centimetara iznad tla i napravite krugove u zraku za 20 ponavljanja.
- Vratite nogu u položaj za odmor.
- Da biste sagorjeli više masnoće, podignite noge značajnijim opsegom pokreta.
- Učinite to 20 puta da biste izgubili svoje bisage!
6. Ljubazni iskoraci:
Nalet je sličan običnom naletu, osim što je stil drugačiji. Ova vježba cilja na unutarnju stranu bedara i mišiće gluteusa. Stabilizira bokove i poboljšava držanje tijela.
Kako izvesti:
- Stanite uspravno s razmakom u bokovima između stopala i ruku opuštenih na bokovima.
- Desnom nogom oblikujte polukrug dok ne dosegne područje iza lijeve noge.
- Napravite iskorak što je dublje moguće, s koljenima lebdeći nekoliko centimetara od poda.
- Sada se polako vratite u stojeći položaj.
- Ponovite ovaj postupak 15 puta sa svakom nogom.
7. Koraci:
Ovo je prevladavajuća i izravna tehnika za vraćanje donjeg dijela tijela u oblik. Ovom rutinom vježbanja vrši se pritisak na bedro, stražnjicu i koljena, zajedno s izravnim napadom na bisage.
Kako izvesti:
- Uzmite malu stepenastu stolicu takve visine da kad držite nogu na njoj, tele i bedro trebaju biti okomiti.
- Za početak stanite uspravnih leđa s obje noge na podu.
- Zakoračite desnom nogom i pridružite se drugoj nozi, stojeći na stolici.
- Zatim spustite desnu nogu, a slijedi povratak lijevog u početni položaj.
- Ponovite isti postupak bržim tempom.
- Učini to 30 puta. Možete dodati varijacije kad se naviknete na vježbu.
8. Kuk na bočnoj dasci:
Bočne daske s kombinacijom umoka kuka izvrsna su kombinacija za gubitak bisaga. Ovo je vježba koja je malo teška za početnike, ali kontinuiranim vježbanjem možete prevladati poteškoće.
Kako izvesti:
- Lezi na bok. Podignite gornji dio tijela pod kutom od 30 stupnjeva uz potporu lakta (kukove držite na podu)
- Uz pomoć laktova i stopala polako podignite bokove od poda.
- Pod kutom od 30 stupnjeva, vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji.
- Držite se 5 sekundi prije nego što spustite kukove.
- Ponovite istu rutinu s druge strane.
9. Sumo čučnjevi:
Ti su čučnjevi poznati i kao plie čučnjevi. Sumo ili plie čučnjevi imaju izravan učinak na stražnjicu i bedra, zajedno s jačanjem zglobova koljena i gležnja. Ne preporučuje se osobama s ozbiljnim problemima s leđima.
Kako izvesti:
- Stanite ravno s razmakom između nogu do ramena, nožni prsti malo prema van.
- Savijte se dok vam gležnjevi i koljena ne naprave ravnu crtu.
- Napravite kut od 90 stupnjeva s unutarnje strane koljena bedrima i listovima.
- Zadržite se u ovoj pozi 5 sekundi prije nego što dođete u stojeći položaj, dovršavajući jednu rundu.
- Rutina se sastoji od najmanje 20 rundi.
- Pokušajte odraditi tri rutine s razmakom od 3 minute.
10. Magarčev udarac:
Magareći udarac prikladno je istezanje za čupavost. Teško je izgubiti masnoće koje se već neko vrijeme nalazi u vašem tijelu. Da biste izbjegli prekomjerno naprezanje koljena, izvodite ovu vježbu na joga prostirci.
Kako izvesti:
- Držeći ravna leđa dolje na sve četiri.
- Polako pomaknite lijevu nogu prema gore i ispružite je prema natrag.
- Cilj bi vam trebao biti stopalo paralelno sa stropom.
- Podignite se u tom položaju 10 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite ovo istezanje 15 puta na svakoj nozi.
- Pravilno održavanje držanja tijela ključno je za njegovo funkcioniranje.
- Da biste izbjegli mišićne suze, pokušajte ne pretjerivati ni jednim potezom. Povećavati postupno.
11. Bočni udarci:
Borilačke vještine nadahnjuju sporedne stvari. Sprječavaju da vaše tijelo postane široko, posebno kukovi i gluteus. Dodatne izazove možete dodati dodavanjem utega za noge ili elastičnih elastičnih gumica na gležnjeve.
Kako izvesti:
- Stojte uspravno, uspravnih leđa.
- Stvaranjem šaka približite ruke na prsima.
- Držeći lijevu nogu uspravnom, udarajte desnom bokom paralelno s tlom.
- Nogu držite u toj pozi 2 sekunde.
- Vratite nogu u stojeći položaj.
- Ponovite isti postupak s obje noge 15 puta na svakoj.
12. Skočni čučnjevi:
Bonus kod skočnih čučnjeva je što pomaže u sagorijevanju kalorija i istovremeno tonizira donji dio tijela. Izvođenjem ovih čučnjeva ubrzava se rad srca, što rezultira kardio vježbama. Osobe slabih leđa trebaju posebno paziti tijekom izvođenja ove vježbe.
Kako izvesti:
- Postavite se u čučanj sa savijenim donjim dijelom tijela i rukama na obje strane okrenute prema leđima.
- Primjenjujući punu silu, skočite podižući ruke i dodirnite strop.
- Sletite natrag u položaj čučnja.
- Pokušajte u početku napraviti 30 skokova i postupno povećavati tempo i broj.
13. Plijen udarac:
Vrlo je malo vježbi koje se mogu raditi bilo gdje i bilo kada. Udarci na nogama su jedan od takvih. Cilj mu je oblikovati stražnjicu i smanjiti masnoće s donjeg dijela trbuha.
Kako izvesti:
- Stavite ruke na bokove stojeći s razmakom stopala do ramena.
- Balansirajući tijelo na lijevoj nozi, udarite desnu nogu unatrag, držeći koljena uspravna.
- Cilj bi vam trebao biti istezanje noge koliko god možete.
- Vratite nogu u početni položaj bez dodirivanja tla, ponovo udarite unatrag.
- Ponovite postupak 10-15 puta i prebacite nogu dovršavajući jedan set.
- Pokušajte napraviti četiri seta s intervalima od 2 minute. Postupno povećavajte broj.
14. Držanje Supermana:
Superman držanje izvrsna je vježba ako želite tonizirati donji dio tijela i ojačati rame. Toniranje kukova događa se prirodno dok ležite na trbuhu i trbuhu. Jednom kada se dočepate osnovne poze supermana, možete dodati izazovne varijacije. Jedna je od učinkovitih vježbi za smanjenje bisaga.
Kako izvesti:
- Lezite na joga prostirku ravno na trbuhu s rukama podignutim ravno iznad glave.
- Pazite da nožni prsti budu usmjereni, a koljena ravna.
- Brojeći tri, istovremeno podignite ruke i noge duboko udahnuvši. Ruke i noge držite uspravno.
- Ostanite u pozi 10 sekundi. Izdahnite i vratite se u ležeći položaj.
- U početku bi zadržavanje u pozi 10 sekundi moglo biti teško. Polako povećavajte broj.
Savjeti za smanjenje masnoće u bisagama:
- Pokušajte prilagoditi prehranu: Ugljikohidrati su važan izvor energije za naša tijela.
- Odaberite hranu koja sadrži zdrave ugljikohidrate, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova itd.
- Budi aktivan: Zajedno s promjenama prehrane, ostajanje aktivnim vrlo je važno i za gubljenje bisaga.
- Pokušajte uključiti aktivnosti poput plivanja, trčanja, plesanja itd. U svoju svakodnevnicu.
Ovo su najbolje vježbe za sedla koje djeluju učinkovito. Najbolje je to što ove vježbe oblikujete bilo kada, bilo gdje, pa čak i dok gledate svoje favorite na televiziji. Donji dio tijela je osjetljivo područje. Da biste izbjegli ozljede, počnite s osnovama, a zatim prijeđite na zahtjevnije vježbe.
Uz ove vježbe za smanjenje bisaga, pokušajte unijeti promjene u prehranu radi učinkovitog gubitka bisaga. Sve što trebamo imati na umu je da to neće biti sigurno i nećete ih izgubiti preko noći. Uz kontinuirani napor i neke promjene u prehrani, to će vam pomoći da se zauvijek oprostite od bisaga.